吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習以為常的事暗藏了太多的風險。今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅持下來，也能受益頗豐~
晚餐早一點，癌癥風險低
一項關(guān)于“國人晚餐習慣”的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多國人的晚餐時間較晚——54.2%的人晚7點前吃飯；而晚7~8點吃飯的人占33.3%；還有12.5%的人晚8點后才能吃上晚飯；晚10點后吃飯的人也不在少數(shù)。
西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短，癌癥風險越高。◎與晚上10點后相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。◎當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。專家表示，深夜進食會導致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復，從而增加胃炎，甚至胃癌的風險；而且吃太晚會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔，時間久了可能導致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌……
建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等方便食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。
晚餐多吃素，心臟病風險低
◎晚餐吃太多低質(zhì)量碳水化合物（如白米飯、饅頭）的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；◎攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；◎當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對心臟代謝和癌癥預防都有益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對心臟代謝和癌癥預防都有益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
【肉類，講究高蛋白低脂肪】
肉類可以挑選脂肪低的肉，像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等，它們既含有優(yōu)質(zhì)蛋白，又不會有過多脂肪，還能增加飽腹感。
【主食，粗糧+細糧模式】
可以將紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入到細糧中，做到“粗中有細”，有助于腸道消化，而且膳食纖維具有很強的吸水能力，可以增強飽腹感。
晚餐少一點，更長壽
古代經(jīng)典醫(yī)書《千金要方》說“夜飯飽，損一日之壽”，而現(xiàn)代醫(yī)學也證實了這種說法~
晚上吃得飽，活動少，能量消耗低，多余的熱量相對更容易合成脂肪堆積在體內(nèi)，造成肥胖，而肥胖是幾十種慢性病的基礎(chǔ)。
若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，但睡覺時腦部的血液供應減少，進而容易影響腦細胞的正常代謝，加速腦細胞老化。
據(jù)統(tǒng)計，青壯年時期經(jīng)常飽餐的美食家，在老年后有20%以上的機率會罹患老年癡呆癥。
晚餐吃太飽，食物中的蛋白質(zhì)等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細菌作用下容易產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。而睡覺期間腸道蠕動更慢，有害物質(zhì)停留得越久，炎癥風險更高，長期如此還可能誘發(fā)大腸癌。建議：晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒有覺得脹，沒有負擔感，食欲已經(jīng)減弱。
4.不吃晚餐？趁早打消念頭
如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因為減肥而不吃晚餐的，短期可能沒什么特別大的影響，時間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險！
1.傷胃
不論是否進食，胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐，就會使得胃液沒有食物去消化，這時胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發(fā)生胃癌。
不吃晚飯，容易誘發(fā)低血糖，器官營養(yǎng)的供給也會出問題，人體抵抗力就會隨之下降。
到晚上，食物已經(jīng)消化得差不多的人，若不進食，會產(chǎn)生饑餓感，大腦就會一直發(fā)出想吃飯的信號，神經(jīng)系統(tǒng)會保持興奮狀態(tài)，造成失眠。所以別想著不吃晚餐，而是要早點吃、吃少點、合理搭配、補營養(yǎng)，這樣才更健康。
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和平國際醫(yī)院體檢與健康管理中心
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